Диетолог назвала простые способы снизить аппетит

ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отягощает течение COVID-19. Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное обучение и работа, стресс.

РИА Новости рассказывает, как взять рацион под контроль, не изводя себя строгими диетами.

Рационализировать голод

Обычно голодными мы себя ощущаем через три часа после еды. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.

Сильный голод заставляет нас выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом — излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. При этом чаще съедают, например, шоколад — продукт с высоким содержанием сахара и жиров. "Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона", — добавляет доктор Бурляева.

Питаться по режиму, не «кусочничать»

День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье.

Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время. Нередко люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть. Это бывает при сбое режима или заболевании.

«Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом», - говорит заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Затем следует второй завтрак. Его калорийность — пять-десять процентов от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек потребляет 2000-2700 килокалорий. Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин.

«Не есть позже шести вечера» - это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. Разумная и выполнимая рекомендация при таком графике - ужинать за три часа до сна.

Когда тянет «покусочничать», нужно разобраться почему. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева:

«Лучше уж съесть фастфуд с учетом требуемой калорийности, если он доступен и нет противопоказаний».

Кроме того, из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким. Ведь даже если блюда были полезные, нужно время, чтобы пищевые вещества усвоились и сигнал о насыщении поступил в мозг.

Если же соблюдать режим питания, организм привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают вырабатываться ферменты, активизируется работа органов, участвующих в пищеварении.

Ешь все и худей

Помимо режима питания, умерить аппетит помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой - пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая чувство насыщения.

Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, снижающие аппетит, - например, острый красный перец. В нем есть капсаицин. Это вещество, по научным данным, влияет на «гормон голода» грелин.

«Капсаицин угнетает аппетит. В то же время перец, как любое острое блюдо, усиливает выработку соляной кислоты в желудке и стимулирует чувство голода. Кроме того, красный перец противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. В целом пока нет единого мнения, включать ли капсаицин в состав БАДов для снижения массы тела. Нужны дальнейшие исследования», - комментирует эксперт.

Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.

«Это прекрасное блюдо. Его в основном подают горячим, что психологически вызывает чувство насыщения. К тому же в большом объеме: как правило, 250-300 миллилитров. А итоговая калорийность низкая. Энергетическая ценность такой порции овощного супа - от 60 килокалорий», - добавляет врач.

Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток пищевых волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего приема пищи, возникнет чувство голода. А утолить его проще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С полной продуктовой корзиной гораздо проще соблюдать рекомендации диетолога.

И конечно, нужно избавляться от стресса - он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, повышается аппетит.

Снизить уровень кортизола можно физическими нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание. Если постоянно хочется продуктов с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.